Siempre estamos buscando formas efectivas para aumentar nuestra resistencia y mejorar la resistencia, pero a veces, el dolor debilitante de la espalda o la ciática nos impide centrarnos en nuestros objetivos de acondicionamiento físico. El dolor en la espalda o en el que se irradia hacia las piernas puede deberse a varias causas, como distensiones musculares, problemas de disco o espasmos. Todos estos problemas tienen un resultado final similar: un dolor crónico que nos dificulta concentrarnos en cualquier otra cosa. La buena noticia es que hay algunos ejercicios y estiramientos simples que no solo pueden ayudar a aliviar el dolor de la ciática y fortalecer los músculos, sino que también previenen la recurrencia en el futuro.

Crujidos parciales

Este es el ejercicio clásico de fortalecimiento del núcleo para aliviar la ciática y fortalecer los músculos de la espalda. Se enfoca en los músculos del abdomen y las piernas, lo que lo convierte en uno de los ejercicios ideales para las personas con espondilosis y problemas de espalda debido a una mala postura.

Ciática Estiramientos Y Ejercicios

Siempre estamos buscando formas efectivas para aumentar nuestra resistencia y mejorar la resistencia, pero a veces, el dolor debilitante de la espalda o la ciática nos impide centrarnos en nuestros objetivos de acondicionamiento físico. El dolor en la espalda o en el que se irradia hacia las piernas puede deberse a varias causas, como distensiones musculares, problemas de disco o espasmos. Todos estos problemas tienen un resultado final similar: un dolor crónico que nos dificulta concentrarnos en cualquier otra cosa. La buena noticia es que hay algunos ejercicios y estiramientos simples que no solo pueden ayudar a aliviar el dolor de la ciática y fortalecer los músculos, sino que también previenen la recurrencia en el futuro.

Crujidos parciales

Este es el ejercicio clásico de fortalecimiento del núcleo para aliviar la ciática y fortalecer los músculos de la espalda. Se enfoca en los músculos del abdomen y las piernas, lo que lo convierte en uno de los ejercicios ideales para las personas con espondilosis y problemas de espalda debido a una mala postura.

Estiramientos de isquiotibiales

¿Experimentando dolor de ciática? Este ejercicio puede ser de alivio. Los estiramientos de los músculos isquiotibiales se dirigen a los grupos musculares de las piernas y ayudan a fortalecerlos.

Cómo hacerlo:
• Con una rodilla doblada, acuéstese en el piso en posición supina (boca arriba).
• En la pierna sin doblar, enhebre una toalla o una banda debajo de la bola del pie.
• Tire de la banda hacia atrás lentamente mientras estira la rodilla doblada.
• Manténgase en esta posición por un conteo de 10-15.
• Alterne la pierna y repita 5 veces.

Se sienta en la pared

Cuando se trata de dolor ciático o dolor lumbar debido a problemas de la columna vertebral, sentarse en la pared es la clave para ayudar a reducir la intensidad del dolor.

Cómo hacerlo:
• Párese con la espalda hacia la pared o cualquier otra superficie plana. Muévase hacia atrás hasta que no haya una curva entre su espalda y esa superficie plana.
• Ahora deslice con cuidado hacia abajo la pared hasta que las rodillas estén ligeramente dobladas. Su espalda, especialmente la parte inferior, debe presionarse contra la pared.
• Mantenga la posición durante al menos 10-15 segundos, luego deslice lentamente hacia arriba de la pared.

Extensiones de espalda de prensado

Los ejercicios de extensión ayudan a estirar los músculos objetivo y pueden ser beneficiosos para aliviar el dolor relacionado con esa área. Las extensiones de la espalda hacia arriba pueden ser un tratamiento eficaz para los síntomas del dolor de espalda.

Cómo hacerlo:
• Acuéstese boca abajo (boca abajo). Doble sus brazos, de manera que sus manos estén directamente debajo de sus hombros.
• Aplique fuerza en las manos y los codos para levantar el hombro lejos del piso. Se aplicará presión sobre la espalda y los músculos isquiotibiales.
• Intente pasar varios segundos manteniendo esta posición todos los días para obtener mejores resultados.

Rodilla al pecho

Este ejercicio ayuda a bombear los músculos de la pierna y la espalda y se considera un entrenamiento efectivo para aliviar los síntomas del dolor de espalda y la ciática.

Cómo hacerlo:
• Acuéstese sobre su espalda. Dobla tus rodillas para que tus pies queden planos sobre el piso.
• Con las manos, dibuje la rodilla izquierda hasta su pecho mientras mantiene el pie derecho plano contra el suelo.
• Mantenga esta posición durante 15 – 20 segundos.
• Luego, vuelva a colocar la rodilla izquierda en la posición inicial y repita con la rodilla derecha.
• Realice de rodilla a pecho dos a cuatro veces para cada pierna.

Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar un programa de estiramiento o ejercicio para asegurarse de que sea seguro para usted.

Si necesita un quiropráctico en Dallas, Texas o un especialista en ciática, hernia de disco, bulto de disco o dolor lumbar, siéntase libre de completar un formulario de solicitud para programar una cita o consulta. En Whole Health Partners somos proveedores especializados para la ciática y el dolor de espalda y podemos proporcionar una opinión experta y un plan de tratamiento.